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Fique
na posição de gato. Leve o quadril
para trás, os braços para frente até encostar
a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos
da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento
por 20 segundos e relaxe.
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Sente-se em um banquinho e incline-se para
frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores
da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente,
endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar. |
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Em
pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos
soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta
o alongamento dos músculos posteriores da perna
e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos
e volte à posição inicial,
endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a
cabeça a última parte a se endireitar. |
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Em
pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços
estendidos para cima. Mantenha o alongamento por
10 segundos e relaxe. |
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Mantendo
a postura ereta com os pés ligeiramente afastados,
quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braços
estendidos para trás com as mão entrelaçadas. Alongue
a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue
os braços para baixo. Mantenha o alongamento por
10 segundos e relaxe. |
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A partir
da posição inicial do exercício anterior, coloque
um pé sobre um banquinho colocado ao seu
lado, de forma que perna fique aberta lateralmente.
Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre
o banquinho. Sinta o alongamento dos músculos do
lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por
20 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra
perna. |
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Apoie uma perna com o joelho flexionado em
um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você
deve sentir o alongamento dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra
perna . |
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Incline o corpo e apoie os braços sobre
uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os
joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal
feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe,
levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar. |
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Repita cada exercício 5
vezes.
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Feitos com frequência, estes
movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas.
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Se sentir dor em algum
destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites.
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Durante os exercícios,
respire normalmente.
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