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Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás, os braços para frente até encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.

gatinho
alongamento_tronco Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar. 10
11 Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar. flexao
alongamento_do_braco3 Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. 12
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À partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado.

alongamento_do_braco4 alongamento_do_braco5
Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braços estendidos para trás com as mão entrelaçadas. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os braços para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. 14
15 A partir da posição inicial do exercício anterior, coloque um pé sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna. quadril6
quadril7 Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra perna  . 16
17 Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar. quadril8

 

Repita cada exercício 5 vezes.
Feitos com frequência, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas.
Se  sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites.
Durante os exercícios, respire normalmente.


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