Cuidados para o início da prática esportiva

Cuidados que devem ser tomados ao iniciar a prática de atividade física aeróbica.

O que é mais comum acontecer quando alguém decide iniciar a prática de atividade física é no primeiro dia fazer o máximo de atividade, como se quisesse compensar todo o tempo que não praticou. A pessoa sai correndo ou começa a jogar futebol ou tênis até se sentir totalmente exaurido e sentindo o coração saindo pela boca. As conseqüências maiores vêm geralmente no dia seguinte com dores musculares e sensação de esgotamento, que pode inibir a pessoa a continuar a prática de atividade física.
Se você decidiu iniciar a prática de atividade física, procure seu médico para uma avaliação da sua condição cardio-respiratória e a partir daí, inicie seus exercícios de forma paulatina e seguindo as seguintes orientações:
- Escolha a atividade física que mais lhe agrade.
- Controle sua atividade física aeróbica pela medição da freqüência cardíaca durante a sua rotina de exercícios ou atividade física, que deve ser calculada em relação à Freqüência Cardíaca Máxima de referência (FCMr) Está disponível no mercado frequencímetros, tais como o Polar (para melhor controlar a freqüência cardíaca durante toda a sessão de exercícios). Para obter a sua Freqüência Cardíaca Máxima (FCM) proceda da seguinte maneira: inicie a atividade física de sua preferência de forma intensa; isto é, se for corrida, corra durante 3 a 5 minutos, se for caminhada, caminhe por 3 a 5 minutos de forma rápida, se for estepe, pratique o estepe por 3 a 5 minutos. Controle sua freqüência cardíaca medida em 15 segundos, colocando os dedos indicador e médio na região anterior do punho do lado do polegar. O resultado obtido, multiplique por 4 para obter a freqüência cardíaca em 1 minuto. Compare a freqüência obtida com a formula seguinte:

Freqüência Cardíaca Máxima de referencia - FCMr = 220 – idade

Depois de se ter obtido a Freqüência Cardíaca Máxima de referencia FCMr e dependendo de sua condição física no início do treino, deve-se observar:
Para iniciantes, a freqüência cardíaca durante a atividade física não pode ultrapassar 60% da Freqüência Cardíaca Máxima de referencia FCMr. Para os praticantes intermediários considerar 70% da FCMr. Para os praticantes avançados, 85% da FCMr. Se durante o exercício, sua freqüência cardíaca superar ao valor de referência, procure diminuir o ritmo e o tempo da atividade, ou até mesmo a modalidade de atividade física..

Resumindo:

Iniciantes: FCMr x 0,6 = freqüência cardíaca de treino (em um minuto).

Intermediário: FCMr x 0,7 = freqüência cardíaca de treino (em um minuto)

Avançado: FCMr x 0,85 = freqüência cardíaca de treino (em um minuto)

Bom treino!